تردمیل (Treadmill)
تردمیل یا دوِ ثابت وسیله ای است که عموماً برای پیاده‌روی، دویدن یا کوهنوردی در هنگام ماندن در همان مکان است.
اغلب افراد برای لاغری از تردمیل استفاده می‌کنند. تردمیل یک دستگاه ورزشی است که به شما اجازه می‌دهد تا در جایی ثابت به‌راحتی و با سرعت متغیر پیاده‌روی کنید. لاغری با تردمیل به دلیل تحرک بدن شما و سوزاندن کالری، روشی مؤثر برای کاهش وزن است.
تاریخچه تردمیل‌های ورزشی
پیشرو تردمیل‌های ورزش برای تشخیص بیماری‌های قلبی و ریه طراحی شده و توسط رابرت بروس و وین کوئینتون در دانشگاه واشینگتن در سال ۱۹۵۲ اختراع شد.
فواید لاغری با تردمیل
لاغری با تردمیل فواید مختلفی برای سلامتی بدن و روح انسان دارد. برخی از این فواید عبارت‌اند از:
- کاهش وزن و افزایش کالری‌سوزی: استفاده از تردمیل برای پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. با این روش می‌توانید کالری‌های بیشتری را سوزانده و وزن خود را به‌صورت سالم کاهش دهید.
- بهبود سلامت قلب و عروق: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث بهبود قلب و عروق شود. این فعالیت برای افرادی که دچار بیماری‌های قلبی هستند، بسیار مفید است.
- تقویت عضلات و بهبود توان عضلانی: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث تقویت عضلات پایین بدن شود. این فعالیت باعث بهبود قدرت و ظاهر عضلات می‌شود.
- کاهش استرس: ورزش و پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود. این فعالیت باعث افزایش انرژی و حس خوب در فرد می‌شود.
- بهبود تعادل: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث بهبود تعادل در بدن شود. این فعالیت باعث افزایش قدرت و کنترل بدن در فرد می‌شود.
- بهبود کیفیت خواب: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب در فرد شود. این فعالیت باعث کاهش خستگی و افزایش خواب عمیق می‌شود.
از دیگر مزایای لاغری با تردمیل می‌توان به بهبود استقامت، کنترل قند خون، افزایش سطح کلسترول HDL، بهبود حافظه و شناخت، محافظت در برابر آلزایمر، ترویج پوست سالم‌تر، تقویت عضلات، کاهش خستگی، کاهش سفتی مفاصل، ازبین‌بردن استرس و اضطراب، ترویج خواب بهتر، افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود تحریک جنسی اشاره کرد؛ بنابراین، استفاده از تردمیل مثل ورزش پیلاتس به‌عنوان یک روش سالم و مؤثر برای لاغری، می‌تواند باعث بهبود سلامتی و روحیه شما نیز شود.
مزایای استفاده از تردمیل چیست؟
تردمیل نه تنها روی لاغری و کاهش وزن تأثیر دارد، بلکه روی تمام سیستم بدن نیز اثرات مثبتی می‌گذارد. در ادامه به مزایای تردمیل برای سلامتی اشاره می‌کنیم:
- سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.
- فشارخون را تنظیم می‌کند.
- سیستم قلب و عروقی را بهبود می‌بخشد.
- اکسیژن‌رسانی به خون را بالا می‌برد.
- کلسترول را کاهش می‌دهد.
- قدرت عضلات را بالا می‌برد.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- حرکات مفاصل را بهبود می‌بخشد.
- چربی‌سوزی بدن را سرعت می‌بخشد.
- عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
۷ نوع مختلف تردمیل
تردمیل یکی از پرطرف‌دارترین وسایل ورزشی در سراسر دنیا است و در بازار موجود به‌صورت مدل‌ها و انواع مختلفی قابل‌دسترسی است. تردمیل‌ها عالی هستند؛ زیرا علاوه بر ورزش‌کردن، به مردم زمان می‌دهند تا تلویزیون تماشا کنند، روزنامه بخوانند یا به موسیقی گوش دهند.
آنها در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند و در کل به دودسته خانگی و حرفه‌ای تقسیم می‌شوند. هر دسته دارای نوع‌های مختلفی هستند و به‌طورکلی برای اهداف لاغری می‌توان از انواع مختلف تردمیل استفاده کرد.
-
تردمیل دستی (Manual treadmill)
ابتدایی‌ترین و ساده‌ترین نوع تردمیل است و هیچ ویژگی الکترونیکی ندارد. آنها فقط یک سکو با کمربند هستند که روی آن راه می‌روید یا می‌دوید. شما به‌سادگی شروع به راه‌رفتن یا دویدن روی آن می‌کنید و نقاله در زیر پای شما حرکت می‌کند. تردمیل‌های دستی معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع اما کم‌کاربردترین آنها نیز هستند.
-
تردمیل قابل‌تاشو (Folding treadmill)
برای فضاهای کوچک و منازل کوچک مناسب است، زیرا پس از استفاده به‌راحتی قابل‌تاشو است. تردمیل‌های تاشو را می‌توان به‌راحتی جابه‌جا کرد و این امر آنها را برای ورزش در خانه یا آپارتمان‌های کوچک ایده‌آل می‌کند.
-
تردمیل‌های شیب‌دار (Incline treadmill)
دارای یک پلتفرم برجسته هستند که می‌توانید آن را تنظیم کنید. اگر می‌خواهید خود را به چالش بکشید و شدت تمرین خود را افزایش دهید، تردمیل‌های شیب‌دار انتخاب خوبی هستند. همچنین اگر مشکلات مفاصل یا سایر نگرانی‌های سلامتی دارید، آنها انتخاب خوبی هستند. تردمیل‌های شیب‌دار گران‌تر از تردمیل‌های دستی یا تاشو هستند، اما ویژگی‌های بیشتری را ارائه می‌دهند و همه‌کاره‌تر هستند.
-
تردمیل‌های بدنسازی خانگی (Home Gym Treadmill)
برای استفاده در سالن بدنسازی یا گاراژ خانه شما طراحی شده‌اند. آنها دارای تمرینات داخلی، نمایشگر ضربان قلب، و پایه آی‌پاد هستند. آنها همچنین بادوام‌ترین نوع تردمیل هستند. این نوع تردمیل دارای موتوری برقی است که باعث حرکت باند تردمیل می‌شود. این تردمیل دارای سرعت و شیب قابل‌تنظیم است و برای تمرینات پیاده‌روی و دویدن مناسب است.
-
تردمیل‌های تجاری (Commercial treadmill)
برای استفاده در سالن‌های بدنسازی و سایر امکانات بدنسازی طراحی شده‌اند. اگر تردمیلی می‌خواهید که بتواند استفاده‌های سنگین را تحمل کند، تردمیل‌های تجاری بیشترین ویژگی‌ها را ارائه می‌دهند و بادوام‌ترین هستند. آنها همچنین می‌توانند بسیار بزرگ باشند، بنابراین اگر فضای محدودی دارید، ممکن است بهترین انتخاب نباشند.
-
تردمیل هیبریدی (Hybrid treadmill)
چیزی بین تردمیل دستی و شیب‌دار است. آنها ویژگی‌های هر دو نوع تردمیل را ارائه می‌دهند و اگر تردمیلی همه‌کاره و چالش‌برانگیز می‌خواهید، انتخاب خوبی هستند. تردمیل‌های هیبریدی نسبت به سایر انواع تردمیل گران‌تر هستند، اما بیشترین امکانات را ارائه می‌دهند. اگر مطمئن نیستید که چه نوع تردمیل برای شما مناسب است، تردمیل هیبریدی ممکن است بهترین گزینه باشد.
-
تردمیل‌های پزشکی (Medical treadmill)
برای استفاده در بیمارستان‌ها و سایر مراکز پزشکی طراحی شده‌اند. اگر شرایط پزشکی دارید که شما را مجبور به استفاده از تردمیل می‌کند، تردمیل طبی ممکن است انتخاب مناسبی برای شما باشد.
روش‌های مختلف استفاده در حین لاغری با تردمیل
برای لاغری با تردمیل، می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله روش اینتروال و HIIT که شامل تمرینات با شدت بالا و کوتاه‌مدت است. نمونه‌ای از روتین‌های تمرینی برای لاغری با تردمیل عبارت‌اند از:
-
راه‌رفتن سریع با شیب
در این تمرین، با افزایش شیب تردمیل به یک درصد و افزایش سرعت به ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه‌رفتن سریع انجام می‌دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند کالری بسیار زیادی را سوزانده و وزن خود را بهبود دهید.
-
تمرین اینتروال
این تمرین شامل تناوب بین دو سرعت مختلف است. در ابتدا، با سرعت پایینی که برای شما راحت است به مدت ۲ دقیقه راه‌رفتن کنید، سپس سرعت را به حداکثر ببرید و به مدت ۳۰ ثانیه دویدن کنید. این تمرین را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.
-
تمرین HIIT
در این تمرین، با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه دویدن کنید، سپس به‌سرعت پایین بازگردید و به مدت ۱۵ ثانیه راه‌رفتن کنید. این تمرین را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.
-
تمرین با شیب و سرعت
با افزایش شیب تردمیل به ۳ تا ۵ درصد و افزایش سرعت به ۸ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه‌رفتن کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند کالری بیشتری را سوزانده و عضلات شما را تقویت می‌کند.
نکاتی که باید در تمرین با تردمیل رعایت کنید
نکاتی که لازم است در هنگام تمرین به آن توجه داشته باشید، عبارتند از:
- اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- آهسته و با زمان کوتاه شروع کنید.
- به واکنش بدن خود دقت کرده و براساس آن سرعت تردمیل را تنظیم کنید.
- ضربان قلب را در نظر داشته باشید و براساس آن فعالیت کنید.
- به‌صورت تدریجی تمرینات و شیب و سرعت را تغییر دهید.
- در تمرینات ثبات داشته باشید.
- به رژیم غذایی خود دقت کنید.
- میزان کالری مصرفی را در نظر داشته باشید.
- آب فراوان بنوشید.
- پیشرفت خود و نتیجه را بررسی و ثبت کنید.
نکات ایمنی هنگام استفاده از تردمیل برای اهداف لاغری
راه‌رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن بهترین راه برای خوش‌اندام ماندن است، فرقی نمی‌کند هوا بد باشد یا در خانه باشید یا سرکار. با این‌حال، نکاتی وجود دارد که باید قبل از شروع پیاده‌روی روی تردمیل بدانید.
- قبل از شروع ورزش، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما مناسب است.
- باید به آرامی شروع به ورزش کرد و سرعت تردمیل را به تدریج افزایش داد.
- همیشه باید حین ورزش، کفش‌های مناسب و سایز مناسب را پوشیده باشید تا آسیب‌دیدن پاها و مفاصل را به حداقل برسانید. کفش‌هایی با چسبندگی خوب برای ایمنی شما هنگام راه‌رفتن روی تردمیل حیاتی هستند. اگر کفش شما چسبندگی خوبی نداشته باشد، ممکن است لیز بخورید و از دستگاه بیفتید.
- گرفتن نرده‌ها می‌تواند به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کرده و ایمن بمانید. برای نگه‌داشتن نرده‌ها، دست‌ها را روی دسته‌های تردمیل قرار دهید. مطمئن شوید که دست‌ها صاف هستند و در آرنج‌هایتان خمیدگی جزئی وجود دارد. این امر به جلوگیری از خستگی سریع‌تر آنها کمک می‌کند.
- هنگام راه‌رفتن روی تردمیل، مهم است که روبه‌جلو نگاه کنید. اگر به پایین یا به پاهای خود نگاه کنید، احتمال زیادی وجود دارد که زمین بخورید.
- خم‌شدن به جلو باعث افزایش سرعت شما می‌شود درحالی‌که خم‌شدن به عقب باعث کاهش سرعت شما می‌شود. زمانی که می‌خواهید سرعت خود را کم یا زیاد کنید، از این ترفند استفاده کنید. بااین‌حال، مراقب باشید که خیلی به جلو یا عقب خم نشوید، زیرا حفظ تعادل برای شما سخت‌تر می‌شود و می‌تواند باعث آسیب شود.
- در هنگام استفاده از تردمیل، باید همیشه آب کافی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن خود، مصرف کنید.
- همیشه باید به دمای بدن خود توجه داشته باشید و در صورت لزوم، با استفاده از دستگاه تنظیم دمای تردمیل، دمای بدن خود را کنترل کنید.
- در صورت حس‌کردن درد و تنگی نفس، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
- در پایان ورزش، حتماً باید برای کاهش ضربان قلب و انعطاف‌پذیری عضلات چند دقیقه یک ورزش تعادلی مانند راه‌رفتن آرام انجام دهید.
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری
استفاده از تردمیل برای لاغری همیشه و در هر زمانی ممکن است. کاهش وزن با این وسیله فوق‌العاده زمان و ساعت خاصی وجود ندارد، ولی بهترین فرصت برای دویدن روی دستگاه، زمانی است فرصت داشته‌باشید و بتوانید به راحتی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
توصیه‌هایی برای لاغری با تردمیل
با دویدن روی تردمیل و انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی می‌توان در کنار سلامتی و شادابی، هم وزن کم کرد و هم خوش‌فرم و متناسب شد. تردمیل برای لاغری بسیار مفید خواهد بود، اگر به توصیه‌های زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید.
۱. سراغ تمرینات چالشی بروید!
از این دستگاه برای انجام تمریناتی مثل دوی سرعت و فارتلک (تمرینات استقاتی و متناوب) استفاده کنید. برای دوی سرعت می‌توانید با سرعت ملایم شروع کنید و کم‌کم سرعت دستگاه را بالا ببرید.
برای تمرین دوی فارتلک، می‌توانید با سرعت ملایم بدن‌تان را گرم کنید، بعد هم ۱ یا ۲ دقیقه پرشدت با ۱ یا ۲ دقیقه سرعت ملایم در بین آن ادامه دهید.
۲. برنامه‌های مورد علاقه‌تان را ببینید!
موقع انجام برنامه تمرینی، می‌توانید برنامه‌های مورد علاقه‌تان را ببینید و بشنوید که باعث بالارفتنِ انرژی و هیجان‌تان می‌شود و تجربه لذت‌بخش دویدن در فضاهای مختلف را برای‌تان دارد. شما می‌توانید موقع دویدن، فیلم و انیمیشن مورد علاقه‌تان را هم تماشا کنید.
۳. موسیقی گوش کنید!
به غیر از تماشای فیلم، یه هدفون خوب برای دویدن تهیه کنید و مجموعه‌ای از چند آهنگ خوب را بر روی آن تنظیم کنید تا انرژی و حسی که از موسیقی می‌گیرید به عملکردتان در برنامه تمرینی تردمیل و در نهایت، بالارفتن سرعت شما و کاهش وزن‌تان کمک کند.
۴. زمان‌بندی داشته باشید!
در استفاده از تردمیل برای لاغری و چربی سوزی بیشتر، زمان‌بندی داشته‌باشید. نیازی به تمرین طولانی مدت نیست. شما می‌توانید تمرین‌تان را در دو نوبت انجام دهید و زمان و فاصله دویدن خود را کنترل کنید.
برخی از کارشناسان بر این باورند که دوبار دویدن روی این دستگاه ورزشی، می‌تواند میزان متابولیسم استراحت را بیشتر از یک‌بار دویدن در روز کند.
۵. از ایستگاه شکم لذت ببرید!
بخش جذابی که دویدن روی این وسیله می‌تواند داشته باشد، این است که صفحه جلوی دستگاه را با نوشیدنی و خوراکی پر کنید. البته باید طبق لیست رژیم غذایی ورزشی‌تان پیش بروید. با انتخاب برنامه فیتامین می‌توانید در ۳۰ روز ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. اگر برنامه تمرینی و رژیم غذایی ورزشی فیتامین را همزمان رعایت کنید، به‌راحتی در ۴۰ روز ۵ تا ۷ کیلو لاغر می‌شوید.
۶. دونده حرفه‌ای باشید!
سعی کنید رابطه خوبی با تردمیل برقرار کنید تا دیگر بهانه‌ای برای طفره رفتن از دویدن نداشته باشید. دویدن روی این وسیله و پیش رفتن با برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری باعث می‌شود که با بدن‌تان هماهنگ باشید و تبدیل به یک دونده حرفه‌ای شوید.
۷. مطالب انگیزشی بخوانید!
این روزها مطالب انگیزشی زیادی را در کانال‌های تلگرامی، اینستاگرام و کتاب‌ها می‌بینیم. قبل از شروع برنامه تمرینی هر کدام از این جمله‌های انگیزشی که حس بهتری برای‌تان دارد را روی برگه‌های رنگی یادداشت کنید و جلوی دستگاه بچسبانید. این جمله‌ها انرژی شما را چند برابر می‌کند و باعث می‌شود با شادابی و اعتمادبه‌نفس بیشتری به دویدن و تلاش برای خوش‌فرم کردن بدن‌تان ادامه بدهید.
بدون دیدگاه